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            睡眠有問題?這些小妙招幫你入睡
            更新時間:2020-04-21 16:45:49來源:人民網-人民健康網閱讀:
            楊代武  黃亞鑫

                  睡眠質量直接影響著身體健康狀況和生活的質量,然而,根據世界衛生組織的調查,全球約三分之一的人存在不同程度的睡眠問題。面臨這個讓很多人頭痛的問題,我們應該如何自我調節呢?這些小妙招幫你緩解睡眠問題!

            怎么判斷自己是否存在睡眠問題?

            從睡眠時間來看,睡眠障礙存在一個“333原則”:當我們準備睡眠的時候,躺在床上大約30分鐘以上難以入睡,越努力想睡著,越進入一個輾轉反側的狀態;好不容易睡著以后,又會因為各種原因覺醒,一晚上的覺醒次數大于三次以上,每一次醒來以后想要再次睡著,需要持續30分鐘以上;這個狀況如果在一周之內發生大于三次或者三次以上,持續三個月,依然沒有好轉,就代表睡眠存在問題,便需要尋求醫生的幫助。

            從睡眠質量來看,目前的指南并沒有強制要求我們必須睡夠幾個小時,常規建議需要睡到6~8個小時,但睡眠時間是因人而異的,有些人可能需要睡8~9個小時才能維持第二天良好的狀態,也有一些人可能只需睡5~6個小時,第二天便能很精神飽滿地投入工作。但當我們的睡眠不能夠滿足我們第二天的生活需要,我們因而變得疲憊、困倦、焦慮、心情不好,或者精神恍惚,記憶力衰退,做事情注意力難以集中,丟三落四,工作效率下降,甚至出現一些食欲問題時,就應該引起警惕,尋求醫生的幫助。

            出現睡眠問題,這些小妙招幫你入睡

            首先不要熬夜,要做好睡眠前的準備工作,睡前保持心態平和,減少外界的刺激,尤其是年輕人,睡前應當減少使用電子產品,可以嘗試做放松訓練、冥想等來幫助入睡。

            另外,睡前應該避免劇烈的運動,如果喜歡運動可以在睡前2~3小時進行體育鍛煉。睡前要禁止攝入咖啡、酒、茶、飲料等刺激性食品,可以適當地喝杯牛奶來幫助睡眠。

            固定起床時間、減少白天休息也很重要?,F在社會工作、學習壓力大,有一些不可抗的因素導致熬夜,在熬夜之后不要補覺,日間可以通過午休來進行調整,但是午休的時間盡量不要超過30分鐘,以免影響夜間的休息。

            最后,舒適的睡眠也需要有一個良好的休息環境,建議使用一些遮光的窗簾,保證臥室環境安靜、溫度適宜、床品舒適。

            受訪專家:北京回龍觀醫院睡眠醫學中心主任、副主任醫師陳紅梅

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